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腰痛予防のストレッチ

ストレッチの効果のイメージ画

こんにちは。院長の小栗です。

本日は腰痛予防に重要となるストレッチを出来るだけ簡単に出来る内容でお伝え出来ればと思います。

 

目次

腰痛とストレッチの関係

ストレッチを行う女性

腰痛には急性(いわゆるぎっくり腰)と慢性があります。
急性でも出来るストレッチもありますが、今回は慢性腰痛におけるストレッチについてみていきます。
慢性腰痛にも
①骨や椎間板など器質的変化から生じる腰痛
②器質的変化はないが、運動不足や運動過度による筋肉の固さや炎症から生じる腰痛
③内臓や内科的疾患から生じる腰痛
などがあります。
その中でも①と②、特に②についての改善にはストレッチが重要となります。

骨盤の傾きチェック

骨盤の傾きのチェック法

腰痛予防のストレッチと言ってもかなりの数があり全てを行うには限界があります。
そこで少しでも効率的に行えるように、皆さんの体質に合ったストレッチを中心に行うことが良いでしょう。
今回は骨盤の歪みから整える筋肉を紹介します。
骨盤の歪みにもいろいろありますが、まずは簡単にチェックできる前後の傾きからみていきます。
上の図の④-1隙間に手が入らないを骨盤後傾
上の図の④-3げんこつが入るを骨盤前傾
とします。
この歪みを診るだけでもある程度固くなっている筋肉を想定できます。

骨盤前傾・後傾による筋肉の固さ

骨盤の前傾、後傾を表した図

骨盤の前傾型タイプの人は、骨盤が前に傾くことにより腰椎前弯が強くなります。
わかりやすく説明すると、腰を反った状態になります。(反り腰)
反り腰は腰回りの筋肉が常に働いてしまうため、必要以上に筋肉が疲労します。
よって、腰に痛みが出ます。
また、おしりや太もも裏の筋肉は弱く、逆に股関節の前や太ももの前の筋肉が緊張して硬くなります。
・負担がかかる筋肉…腰全体、股関節前面、外側の筋肉
・鍛えるべき筋肉…腹筋、お尻の筋肉
骨盤後傾タイプは骨盤が後ろに傾くことにより、腰椎が平坦になります。
腰椎は、衝撃を吸収するため、軽く前に弯曲しています。(これを腰椎の前弯といいます。)
しかし、この腰椎が平坦になると衝撃の吸収がうまく分散されなくなり、ヘルニアなど脊髄や骨付近の障害を起こしやすくなります。
よって、腰の痛みを引き起こします。
骨盤の後傾型タイプで一番硬くなる筋肉は、太もも裏の筋肉(ハムストリングス)です。
太ももの前や骨盤の前の筋肉が弱くなります。
・負担がかかる筋肉…太もも裏の筋肉
・鍛えるべき筋肉…股関節前面、太もも前面、お尻の筋肉

実際のストレッチ法

腰痛予防のストレッチイメージ画

前傾タイプには
・脊柱起立筋、腸腰筋、大腿筋膜張筋、大腿四頭筋
後傾タイプには
・ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱・半膜様筋)、殿筋群(大・中殿筋)
を中心にストレッチを行ってください。
具体的なやり方は下記のサイトを参考にしてください。
*ストレッチは同一のものばかり行うのは更なる歪みにつながるおそれがありますので、注意してください。

まとめ

今回は骨盤の前後傾からみたストレッチを紹介しました。
腰痛に対してはストレッチだけでなく、筋トレも重要となります。
次回以降、筋トレも紹介したいと思います。
腰痛の原因は様々ありますので全てがストレッチで改善するものではありませんが、ストレッチは痛みの解消だけでなく、自律神経を整える作用や、痩せやすい身体作りにもなりますので、長い目で続けて体質改善を目指しましょう。

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